【潰瘍性大腸炎】オリゴ糖が腸内環境にいいのはなぜ?含まれる食べ物は?

潰瘍性大腸炎では、腸内環境を整えるという観点から、オリゴ糖の摂取がいいとされています。

ただ、いきなりオリゴ糖と言われても、正直ピンとこない人もたくさんいますよね。

「オリゴ糖と砂糖は違うのか?」
「どんな食品に含まれているのか?」
「どうして腸内環境にいいのか?」

このような疑問を持っている方もいらしゃるかと思います。

そこで今回は、オリゴ糖とは一体どんなものなのか、詳しくまとめていきます。まずはオリゴ糖とはどんな働きをするものなのか、詳しくみていきましょう。



なぜオリゴ糖は腸の調子を整えられるのか?

オリゴ糖の大きな特徴は、腸の調子を整えてくれるということです。
ところで、オリゴ糖はどうして腸の調子を整えることができるのでしょうか?その理由は大きく2つあります。

腸内の善玉菌のエサになるから

1つ目の理由は、オリゴ糖が乳酸菌をはじめとした善玉菌のエサとなるからです。

オリゴ糖は、消化されづらいという特徴があるため、胃や小腸で吸収されずに、大腸まで届く力を持っています。そして、善玉菌はオリゴ糖が大好物です。そのため、小腸や大腸にいる善玉菌はオリゴ糖を食べることで、活発に働けるようになったり、数を増やしたりできるようになります。

短鎖脂肪酸のもととなるから

また、善玉菌はオリゴ糖を食べることで、短鎖脂肪酸という物質を生み出します。この短鎖脂肪酸は、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。そのため、オリゴ糖を摂取することで善玉菌と悪玉菌のバランスが自然と良くなっていき、腸内環境が整っていくことが期待できるのです。

短鎖脂肪酸は潰瘍性大腸炎の炎症抑制にも効果がある

ちなみに、この短鎖脂肪酸は、潰瘍性大腸炎の炎症抑制にも効果があることがわかっています。

私たちの免疫機能の約70%は腸内に集まっています。そして短鎖脂肪酸は、免疫機能の中でも炎症抑制を司る「制御性T細胞」の増殖を促すことが研究によって明らかにされました。

さらに、この実験では、制御性T細胞が増えたグループのラットには、そうでないグループに比べて大腸の炎症抑制が優位に確認できています(参考サイト:理化学研究所。現在では、乳酸菌などの有用菌の摂取とともに、短鎖脂肪酸のもととなる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスも積極的に摂取することが望ましいという意見も出ています。

ただし、不溶性食物繊維などの固い食物繊維は、腸閉塞、狭窄、症状が重たい時期には控えることが推奨されています。食物繊維は、調理で柔らかくしたり、細かく刻んだり、なるべく負担が少ない形で摂取するのが理想的です。
なるほど、オリゴ糖そのものに効果があるんじゃなくて、腸内の善玉菌がオリゴ糖を食べることで初めて効果が生まれるんだね。あと、短鎖脂肪酸が腸内の炎症抑制に効果があるってことは注目ポイントだね。

ですから、オリゴ糖や食物繊維の摂取と同時に、乳酸菌などの善玉菌も一緒に摂取することでより高い効果が望めるようになります。例えば、おなじみのヨーグルト、またキムチや納豆などの発酵食品にも善玉菌が含まれていますので、これらと一緒に摂取してみることをオススメします。

あるいは、乳酸菌サプリを利用してみるのも選択肢のひとつです。サプリのメリットとしては、食事からでは摂取しきれない大量の乳酸菌を摂取できること、また、数種類の乳酸菌を摂取できるので、より高い効果を期待できることです。ただし、どのサプリを選んでも効果は一定ということではないので、サプリは潰瘍性大腸炎向けのサプリを選ぶことをオススメします。

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2017.11.03

オリゴ糖は種類によって働きが違う

一口にオリゴ糖と言っても様々な種類があります。そして、種類によって働きが異なるのが特徴です。

以下が代表的なオリゴ糖となります。

特徴・働き 難消化性
ビートオリゴ糖 その名の通り、ビート(サトウ大根)に含まれるオリゴ糖。天然のオリゴ糖として有名です。甘さやカロリーは控えめで赤ちゃんや妊婦さんにもオススメ。小腸で吸収されることなく大腸まで届く力が強いため、ビフィズス菌などの善玉菌を活性化、または増やしやすいと特徴をもっています。

さらに、ウェルシュ菌などの悪玉菌の増殖も抑えられます

フラクトオリゴ糖 玉ねぎ・バナナ・はちみつ・アスパラガスなど、馴染みのある食品に含まれているオリゴ糖。砂糖に近いクセのない甘さが特徴です。整腸作用がある他、虫歯にもなりにくいです。
ガラクトオリゴ糖 母乳に多く含まれるオリゴ糖です。整腸作用がある他、ビタミン・ミネラルの吸収も促進されます。
乳果オリゴ糖 オリゴ糖の中ではもっとも甘みが強いです。難消化性が強く、きちんと腸まで届くことができます。
キシロオリゴ糖 キシリトールガムに含まれているオリゴ糖です。整腸作用が強い特徴をもっています。
大豆オリゴ糖 大豆から作られる味噌・醤油などに含まれるオリゴ糖です。オリゴ糖の中では甘みが強く、砂糖の75%ほどの甘みがあります。ただし、消化性が高いため、腸まで届く力は弱めです。
イソマルオリゴ糖 消化性が高いオリゴ糖なので、整腸作用としては薄いです。安価で手に入れやすいのが特徴です。  △

たくさんの種類を摂るほど効果は高くなる

オリゴ糖は、1種類だけ摂取するよりも、なるべくたくさんの種類を摂取するほうが効果は高くなります。

そもそも、善玉菌によって好みのオリゴ糖は異なるため、オリゴ糖の種類によっては腸内細菌が食べてくれない可能性もあります。

一方で、たくさんの種類を摂れば、腸内の様々な善玉菌に合うオリゴ糖を取り入れることができるため、腸内の善玉菌を満遍なく活性化できることが可能です。

ですから、もしオリゴ糖を中心に腸内環境の改善に取り組むのであれば、できるだけたくさんの種類のオリゴ糖を摂取するようにしましょう。

そのような場合では、食べ物での摂取よりも、オリゴ糖が数種類ブレンドされたものを利用するのがベストです。そのほうが、自分の腸内にすんでいる様々な善玉菌にリーチできるため、整腸作用の効果も高まります。

オリゴ糖を多く含む食べ物は何?

では、オリゴ糖はどんな食べものに含まれているのでしょうか?

オリゴ糖を多く含む食べ物は以下の通りです。

オリゴ糖が豊富な食べ物
  • バナナ
  • はちみつ
  • 豆乳
  • きな粉
  • 大豆
  • 豆腐
  • アスパラガス
  • ごぼう
  • たまねぎ
  • にんにく
  • 味噌
  • 甘酒
このような食材に豊富に含まれています。

市販のオリゴ糖を選ぶ際は添加物に注意する

ドラッグストアなどでは、オリゴ糖が安価に入手することができますが、添加物には注意したほうがいいです。

安価なオリゴ糖は効果がないとまでは言いませんが、イソマルオリゴ糖などの消化性オリゴ糖が主な成分だったり、悪い時にはオリゴ糖でないショ糖やブドウ糖などが主な成分となっていることもあります。こうしたものを選んでしまうと、せっかくオリゴ糖を買ったのに効果を実感できない可能性もありますので、できればきちんとした難消化性のオリゴ糖がしっかり含まれたものを選ぶようにしましょう。

オリゴ糖のオススメの使い方は?

もしオリゴ糖を普段の生活に取り入れようと思ったら、できるだけ自然にオリゴ糖を摂取したいですよね。

ということで、オススメの使い方を少しばかりご紹介したいと思います。

ヨーグルトに混ぜる

これは、オリゴ糖のもっとも理想的な摂取方法のひとつです。

何度も言うように、オリゴ糖は善玉菌と一緒に摂取することでより強力な整腸作用を発揮します。例えば甘みの少ないプレーンヨーグルトなどにオリゴ糖を混ぜて摂取すれば、美味しくオリゴ糖を摂取できるでしょう。

紅茶・ハーブティーなどに混ぜる

オリゴ糖は砂糖ほどの甘さはありませんが、紅茶やハーブティーをほんのり甘くしたいのであれば、砂糖代わりに使ってみるのもオススメです。

手作りスムージーに混ぜる

あとは、果物や野菜をミキサーでスムージーにする時などにオリゴ糖を混ぜるととても腸に良い飲み物を作れます。クックパッドなどでもこうした使い方のレシピはたくさんのっているので、参考にしてみるといいかもしれません。

まとめ

オリゴ糖は、砂糖とは甘さが全く違うので、砂糖をオリゴ糖に変えるということはなかなか難しいかもしれません。ただ、飲み物に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜたりと、今まで砂糖を使っていた場面の一部をオリゴ糖に変えることは十分可能だと思います。

また、市販のものだけでなく、バナナなど身近な食材にも含まれていますので、そうしたものから摂取してみるのもありです。

オリゴ糖を摂取して劇的な効果を期待することは酷だと思いますが、長い時間をかけて腸内環境を改善していくことは十分可能です。

症状が安定した時に減薬しても、すぐに体調を崩さないような状態に持っていくため、普段から腸内環境の改善は意識的に取り組むようにしましょう。

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